Crises de ansiedade ou ataques de pânico são sintomas de ansiedade que ocorrem de forma inesperada, exagerada e descontrolada. Quem já passou por algum episódio sabe como essa é uma situação desconfortável e difícil de lidar. As sensações que ocorrem no corpo levam as pessoas a pensar que vão desmaiar ou até que estão tendo um infarto e podem morrer. Vamos aprender a lidar com essa situação desagradável por meio de algumas dicas que você pode fazer sozinho.
Busque um Local Confortável
Caso a crise de pânico ocorra em um lugar com muitas pessoas ou onde você se sinta desconfortável, procure se afastar e ir para um local onde se sinta bem e seguro. Pode ser um ambiente aberto e tranquilo, um banheiro, uma sala vazia ou um quarto. Fugir de um local com muito estímulo (barulho, movimento, luzes) ou onde você se preocupe com a reação das pessoas ajudará a focar suas ações e voltar a se sentir bem.
Controle a Respiração
Quando ocorre o ataque de pânico, o sintoma mais comum é o descontrole da respiração. Ela fica ofegante e rápida demais, gerando uma sensação de sufocamento e falta de ar, agravando ainda mais a crise. É crucial retomar o controle da respiração. Coloque uma mão sobre a barriga e a outra sobre o peito. Feche os olhos, se possível, e comece a respirar mais devagar. Inspire pelo nariz de forma lenta e profunda, conte até 4, segure o ar por 4 segundos e expire pela boca contando até 8. Repita o processo até sentir que a respiração está controlada.
Tente Relaxar os Músculos
Quando as crises de ansiedade se iniciam, é comum que os músculos fiquem rígidos e contraídos. Controlando a respiração, comece a alongar os braços, cruze os dedos das mãos e estique os braços acima da cabeça. Gire o tronco para os lados, apoie-se em algum lugar e alongue os músculos das pernas. Ao alongar, você volta a sentir o controle dos movimentos, ajudando a aliviar os sintomas.
Foque sua Atenção em Algo
Durante as crises de ansiedade, é normal focar nos sintomas, o que pode gerar pensamentos catastróficos e agravar a situação. Tente focar sua atenção em alguma atividade específica, como controlar a respiração ou fazer alongamentos. Uma técnica eficaz é a imaginação guiada: imagine um lugar tranquilo e foque nos detalhes desse cenário. Outra técnica é fazer uma listagem sobre o ambiente: encontre 5 coisas que você pode ver, 4 que pode tocar, 3 que pode ouvir, 2 que pode cheirar e 1 que pode saborear.
Lembre-se: Vai Ficar Tudo Bem!
As crises de ansiedade costumam durar entre 15 e 30 minutos, mas o tempo pode variar. Perceba quais ações fazem você se sentir melhor e, ao ocorrer outra crise, já saberá como agir. Cada pessoa reage de forma diferente a uma crise de ansiedade. Se essas dicas não funcionarem, busque outras técnicas que possam ser úteis para seu caso. É essencial considerar a ajuda profissional de um psiquiatra e/ou psicólogo.
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